Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα αρκετά δημοφιλές διατροφικό πρότυπο τα τελευταία χρόνια. Αυτό το διατροφικό μοτίβο βασίζεται στο χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης τροφής εστιάζοντας σε ένα “χρονικό παράθυρο” κατά το οποίο επιτρέπεται η κατανάλωση τροφίμων και ποτών με θερμιδικό περιεχόμενο.
Ποιοι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;
Διαφορετικοί ορισμοί έχουν χρησιμοποιηθεί για τη περιγραφή αυτού του διατροφικού μοτίβου, κάποιοι από αυτούς είναι:
| Διαλείπουσα νηστεία (IF) | Αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει νηστεία για διάφορες χρονικές περιόδους, συνήθως για 12 ώρες ή περισσότερο. |
| Περιορισμός θερμίδων (CR) | Αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει συνεχή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης χωρίς υποσιτισμό. |
| Χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF) | Αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους της ημέρας, συνήθως μεταξύ 8 – 12 ωρών κάθε μέρα |
| Εναλλακτική νηστεία ημέρας (ADF) | Αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση καθόλου θερμίδων τις ημέρες νηστείας και την εναλλαγή ημερών νηστείας με μια ημέρα απεριόριστης πρόσληψης τροφής ή ημέρας «γιορτής». |
| Εναλλακτική τροποποιημένη νηστεία ημέρας (ADMF) | Αυτό το διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερο από το 25% των βασικών ενεργειακών αναγκών σε ημέρες «νηστείας», που εναλλάσσονται με μια ημέρα απεριόριστης πρόσληψης τροφής ή ημέρας «γιορτής». |
| Περιοδική νηστεία (PF) | Αυτό το πρότυπο διατροφής αποτελείται από νηστεία μόνο 1 ή 2 ημέρες / εβδομάδα και κατανάλωση τροφής ad libitum σε 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα. |
Ποια οφέλη έχει η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας;
Έχουν φανεί πολλά μεταβολικά οφέλη σε ανθρώπους που υιοθέτησαν για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα τη διαλειμματική νηστεία. Αυτά είναι:
- Μείωση της φλεγμονής
- Βελτίωση του κιρκαδικού ρυθμού
- Αύξηση της αυτοφαγίας
- Αυξημένη αντοχή στο stress
- Μείωση της γλυκόλυσης στα καρκινικά κύτταρα
- Ρύθμιση της ποικιλίας της εντερικής μικροβιακής χλωρίδας
- Καθυστέρηση της εξέλιξης της διαβητικής νεφροπάθειας
Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το “εσωτερικό βιολογικό ρολόι” το οποίο ρυθμίζει τον τρόπο λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος μέσα στο 24ωρο. Επηρεάζεται άμεσα από εξωτερικούς παράγοντες όπως είναι το ηλιακό φως, το τεχνητό φως, τη τροφή και την άσκηση.
Ο κιρκάδιος ρυθμός έχει άμεση επίδραση στις μεταβολικές διαδικασίες και στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας.
Πώς επιδρά η διαλειμματική νηστεία στο κιρκάδιο ρυθμό;
- Συγχρονισμός μέσω του χρόνου σίτισης
Η ώρα που τρώμε επηρεάζει τους περιφερειακούς χρονιστές του σώματος (πχ ήπαρ, έντερο). Όταν καταναλώνουμε τροφή μέσα στο χρονικό παράθυρο της διαλειμματικής νηστείας (πχ ανάμεσα 8 π.μ – 6 μ.μ) , ενισχύεται η λειτουργεία του κιρκάδιου ρυθμού και κατ’ επέκταση η παραγωγή των ορμονών. - Ενίσχυση της παραγωγής μελατονίνης
Τα επίπεδα κορτιζόλης, μελατονίνης, γκρελίνης και λεπτίνης σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με την κιρκαδική ρυθμικότητα. Τα επίπεδα αυτών των ορμονών επηρεάζονται από τον ύπνο, τη διατροφή και τη γενική συμπεριφορά και ρυθμίζονται σύμφωνα με τον κύκλο φωτός-σκοταδιού.
- Ρύθμιση της εντερικής μικροβιακής χλωρίδας
Ο συγχρονισμός του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων βοηθάει στη σταθερότητα του μικροβιώματος, και κατ’ επέκταση στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της παραγωγής ορμονών που σχετίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό.
Ποια είναι τα πιθανά αρνητικά αποτελέσματα στην υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας;
- Αύξηση της πείνας και της ανάγκης για φαγητό: Μια μελέτη του 2020 εξέτασε 1.422 άτομα που συμμετείχαν σε σχήματα διαλλειματικής νηστείας διάρκειας 4-21 ημερών. Έτειναν να εμφανίζουν συμπτώματα πείνας μόνο κατά τις πρώτες ημέρες.
- Πονοκέφαλος και ημικρανίες
- Πεπτικά προβλήματα και αφυδάτωση. (διάρροια, δυσκοιλιότητα, ναυτία)
- Ευερεθιστότητα και εναλλαγές στην διάθεση. Μια μελέτη του 2016 που αφορούσε 52γυναίκες έδειξε ότι οι συμμετέχουσες ήταν σημαντικά πιο ευερέθιστες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας 18 ωρών από ό, τι σε μια περίοδο μη νηστείας.
- Ουρική αρθρίτιδα, νεφρολιθίαση, ορθοστατική υπόταση, καρδιακές αρρυθμίες (ηλεκτρολυτικές διαταραχές)
Για ποια άτομα ΔΕΝ ενδείκνυται η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας;
- Έγκυες & Θηλάζουσες
- Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν
- Γυναίκες με διαταραχές στη περίοδο τους
- Άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
- Άτομα με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος
- Άτομα με ορμονικές διαταραχές
Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βοηθήσει στη μείωση του βάρους ;
Μελέτες έδειξαν πως η υιοθέτηση μίας διαλείπουσας νηστείας σε σύγκριση με την υιοθέτηση μιας μη περιοριστικού χρονικού πλαισίου δίαιτας, δεν είχε καμία ιδιαίτερη διαφορά στη μείωση του σωματικού βάρους.
Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να συμβάλλει στη βελτίωση της γλυκόζης στο αίμα;
Η περιοδική δίαιτα (CR) φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους σε σύγκριση με τις μεθόδους διαλείπουσας νηστείας και εναλλασσόμενης νηστείας ημερών (IF/ADF). Παρ’ όλα αυτά, η μείωση του σπλαχνικού λίπους, των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας και της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι παρόμοια σε όλες τις μεθόδους. Καμία από αυτές τις παρεμβάσεις δεν πέτυχε σημαντική κλινική βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να συμβάλλει στη καλύτερη συμμόρφωση στο διατροφικό πλάνο σε σύγκριση με μια τυπική διατροφή μειωμένων θερμίδων;
Μελέτες δεν έδειξαν στατιστικά σημαντική διαφορά σε παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν τη διαλείπουσα νηστεία σε σχέση με άτομα που ακολούθησαν μια τυπική διατροφή μειωμένων θερμίδων. Τα αποτελέσματα αυτά αφορούσαν τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη καθώς και την ικανότητα για διατήρηση ή και μείωση του σωματικού βάρους.
Συνοψίζοντας,
- η διαλείπουσα νηστεία και όλοι οι τύποι της δεν είναι ακόμη ικανοποιητικά επιστημονικά επιβεβαιωμένοι μέσα από μελέτες πληθυσμών όσον αφορά τα δυνητικά οφέλη της. Το μόνο που γνωρίζουμε με σιγουριά είναι ότι ο ανθρώπινος μεταβολισμός βασίζεται και καθορίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό ο οποίος ευθύνεται για την ορμονική έκκριση κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά συνέπεια για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες μας.
- Είναι σημαντικό το άτομο να ακολουθεί ένα διατροφικό πρότυπο το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με τον τρόπο ζωής του χωρίς να του δημιουργεί άγχος και ψυχική εξάντληση.
- Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι ενα διατροφικό μοντέλο μπορεί να έχει θεωρητικά πολλά δυνητικά οφέλη, όμως αν δεν μπορεί να ενσωματωθεί στο άτομο να καθίσταται τελικά ανώφελο να υιοθετηθεί.
Βιβλιογραφία:
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248
- Al-Rawi N, Madkour M, Jahrami H, et al. Effect of diurnal intermittent fasting during Ramadan on ghrelin, leptin, melatonin, and cortisol levels among overweight and obese subjects: A prospective observational study. PLoS One. 2020;15(8):e0237922. Published 2020 Aug 26. doi:10.1371/journal.pone.0237922
- Haupt S, Eckstein ML, Wolf A, Zimmer RT, Wachsmuth NB, Moser O. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules. 2021;11(4):516. Published 2021 Mar 30. doi:10.3390/biom11040516
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi:10.1002/oby.22065
- Tanner, B. (2021). Intermittent Fasting for Beginners [The Complete Guide]
- Merimee TJ, Fineberg SE. Homeostasis during fasting. II. Hormone substrate differences between men and women. J Clin Endocrinol Metab. 1973;37(5):698-702. doi:10.1210/jcem-37-5-698
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-311. doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
- Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018;16(1):371. Published 2018 Dec 24. doi:10.1186/s12967-018-1748-4
